Stres İle Nasıl Mücadele Edilir? Stres Yararlı Mıdır?
Günlük Yaşamda Stres
Son yıllarda genel bir sorun haline gelen stres, hayatın her
yerinde ortaya çıkabilir. Özellikle günümüz toplumunda küreselleşme ve iktisadi
alanda liberalleşme, yoğun bilgi, iletişim ve teknoloji ağı içerisinde kişinin
karmaşık yaşam koşullarına uyum sağlama çabası, kendisini baskı altında
hissetmesine ve kişinin yıpranmasına sebep olabilmektedir. Bu bağlamda stres
“modern toplumun hastalığı” olarak da ifade edilmektedir. Bunlara bağlı olarak,
bireylerin stresle yaşamayı öğrenmeleri ve olumsuz etkilerini en aza indirmeleri
için nasıl yöneteceklerini öğrenmeleri gerekmektedir. Çünkü etkili bir stres
yönetimi, kişinin fiziksel ve ruhsal dengesini korumasına yardımcı olurken;
problem çözme ve karar verme yeteneğinin artmasına ve günlük yaşamda
verimliliğinin yükselmesine de olanak sağlamaktadır. Stresi azaltmanın sağlık
üzerindeki olumlu etkisinin yanı sıra; daha fazla endüstriyel üretkenlik, daha
mutlu insanlar ve çok daha az suç üretebileceği hedeflenmektedir.
Stres tepkisi, bütünüyle engellenmesi gereken bir durum değildir.
Aynı zamanda, belli bir ölçüye kadar kişinin başarma azmini ve mücadele gücünü
artıran, zorluklarla baş etmesini kolaylaştıran ve kişiye direnme gücü sağlayan
zihinsel, fiziksel ve duygusal bir tepkidir. Çoğu birey başarısını,
yaşamlarındaki stresle desteklenen bir azim ile elde etmiştir. Çünkü stres,
uygun düzeyde ve nitelikte olduğunda bireyi geliştiren, harekete geçiren,
kuvvetlendiren ve kişiye deneyim kazandıran bir uyarıcıdır.
Stres Nedir?
Steadman's Medical Dictionary stres olgusunu şu şekilde
açıklamıştır: Vücudun normal psikolojik dengesini bozan zararlı ve çeşitli
anormal durumlara karşı, vücudun gösterdiği tepki, dışarıdan uygulanan herhangi
bir etkinin sonucu olarak vücudun gösterdiği direnmedir; bireyde, gerilim ve
dengesizliğin ortaya çıkmasında etkili olan fiziksel veya psikolojik uyarıcı
olarak tanımlamıştır.
Selye'nin çok yaygın olarak kullanılan ve benimsenen bir tanımına
göre stres, memnuniyet verici olup olmadığına bakılmaksızın, her türlü isteme
bedenin uyum sağlamak için gösterdiği yaygın tepkisidir.
Iwancevich, Gibson ve Donelly'nin geliştirdiği ve günümüzde en çok
kullanılan tanıma göre stres, bireysel farklar ve psikolojik süreçler yoluyla
gösterilen uyumsal bir davranım olup, kişi üzerinde aşırı psikolojik veya
fiziksel baskılar yapan herhangi bir dış ve iç hareket, durum veya olayın
organizmaya yansıyan sonucudur.
Stres Yararlı mıdır?
Bireyde stresin tamamen ortadan kaldırılması mümkün değildir. Bu
nedenle, stres etkenlerine maruz kalan çoğu insan, karşılaştığı birçok streslebaş etmek ve bunun üstesinden gelebilmelidir. Stres çok yönlü bir kavram
olmasından dolayı, stres yaratan durumlarla karşılaşıldığında ortaya çıkan
duyguların fark edilmesi ve kontrol altına alınmaya çalışılması genellikle
zordur. Stresi tanıma, duyguları uygun bir yöntemle yönetmeyi öğrenmek ve buna
yönelik davranış sergilemek stresle baş etmede oldukça önemlidir.
Cüceloğlu stresin ortaya çıkışını, ünlü stres uzmanı Selye'den
yararlanarak üç dönemli bir süreç olarak ortaya koyar. İlk dönem, "alarm
tepkisi" dönemidir. Bu dönemde otonom sinir sistemi gayet faal bir duruma
geçer. Salgı bezlerini uyararak, kana bol miktarda adrenalin ve onun etkisi
altında ortaya çıkan diğer biyokimyasal maddeleri pompalar. Salgıların etkisi
altındaki vücut alarm durumuna geçer ve ortaya çıkacak acil durumlarla uğraşmaya
hazırlanır. Stres veren uyarıcı veya ortam devam ederse, ikinci dönem ortaya
çıkar. İkinci döneme "direnç dönemi" adı verilir. Bu dönemde,
organizma yapmış olduğu alarm tepkisini ortadan kaldırır. Stresli ortama bir
şekilde uyum sağlar ve kandaki biyokimyasal maddeleri geri çeker. Organizma
sanki normal koşullar altındaymış izlenimi verir. Fakat gerçekte organizma
yorulmaktadır ve içten içe direncini kaybetmektedir. Üçüncü dönemi oluşturan
"tükenme döneminde" beden, artık stresin baskısına dayanamaz ve direncini
kaybeder, ilk alarm dönemindeki bazı belirtiler geri döner; hastalıklar ortaya
çıkmaya başlar ve bu hastalıklardan bazıları ölümle sonuçlanabilir. Stres
verici olay çok ciddi ise ve uzun zaman sürerse, organizma için tükenme
aşamasına gelinir. Tükenme döneminin belirtileri: Kronik baş ağrıları ve
yorgunluk duygusu, uyuyamama ve uyanma zorluğu, aşırı yeme, kas ağrıları, göğüs
ağrıları, kabus, hazımsızlık, aşırı alkol tüketimi, bitkinlik, baş dönmesi,
bulantı, yüksek kan basıncı, sinirli hareketler, paniğe kapılma, olaylar
karşısında aşırı duyarlılık ve kalp çarpıntısı gibi belirtilerdir.
Stresin de kendine özgü bazı belirtileri vardır. Bu belirtiler;
gerginlik hali, sürekli endişe duyma, aşırı derecede alkol ve sigara kullanımı,
uykusuzluk, yetersizlik duygusu, duygusal dengesizlik, sindirim sorunları,
yüksek tansiyondur. Stres kısa süreli yaşansa bile, gerginlik, kalp
atışlarındaki yükselme veya aşırı alkol ve sigara kullanımı gibi kısa sürede
ortaya çıkan sonuçların kalıcı olmasına neden olabilir. Stresle ilgili
belirtiler, fiziksel, duygusal, zihinsel ve sosyal olmak üzere dört grupta
toplanabilir:
1. Fiziksel Belirtiler: Baş ağrısı, düzensiz uyku, sırt ağrıları,
çene kasılması veya diş
gıcırdatma,
kabızlık, ishal ve kolit, döküntü, kas ağrıları, hazımsızlık ve ülser, yüksek
tansiyon veya kalp krizi, aşırı terleme, iştahta değişiklik, yorgunluk veya
enerji kaybı, kazalarda artış olarak gözlemlenebilir.
2. Duygusal Belirtiler: Kaygı veya endişe, depresyon veya çabuk
ağlama, ruhsal durumun hızlı ve sürekli değişmesi, asabilik, gerginlik, özgüven
azalması veya güvensizlik hissi, aşırı hassasiyet veya kolay kırılabilirlik,
öfke patlamaları, saldırganlık veya düşmanlık duygusal olarak tükendiğini
hissetme.
3. Zihinsel Belirtiler: Konsantrasyon, karar vermede güçlük,
unutkanlık, zihin karışıklığı, hafızada zayıflık, aşırı derecede hayal kurma,
tek bir fikir veya düşünceyle meşgul olma, mizah anlayışı kaybı, düşük
verimlilik, iş kalitesinde düşüş, hatalarda artış, muhakemede zayıflama.
4. Sosyal Belirtiler: İnsanlara karşı güvensizlik, başkalarını
suçlamak, randevulara gitmemek veya çok kısa zaman kala iptal etmek, insanlarda
hata bulmaya çalışmak ve sözle rencide etmek, haddinden fazla savunmacı tutum,
bir çok kişiye birden küs olmak, konuşmamak.
Stresle başa çıkmanın ise üç temel amacı olduğu öne sürülmektedir.
Kısa vadedeki amaçlar: Strese karşı etkin başa çıkmak amacıyla izlenecek bütün
yöntem ve kuralları öğrenmek. Orta vadedeki amaçlar: Stresin zararlarını ve
nedenlerini öğrenerek stresin belirtilerinin önceden farkına vararak stresin
zararlı yönlerinin etkilemeyeceği bir yaşam biçimi oluşturmak. Stresin olumlu
yönlerini gerektiği yerde kullanabilmek. Uzun vadedeki amaçlar: Stresin
yönetilebildiği, huzur dolu, sağlıklı, düzen içerisinde ve verimli bir yaşam
sürebilmek.
Lazarus’a göre baş etme, çok genel bir kavramdır. Bu genel kavram,
“doğrudan eylemler” ve “hafifletici eylemler” olmak üzere iki kategoride
incelenebilir. Doğrudan davranışlar; kişinin çevreyle etkileşimi sonucu beliren
tehdit ve kavga gibi negatif durumları kendi lehine çevirmeyi hedefleyen
eylemlerdir. Kişinin tehlikeye karşı hazırlık yapması ve saldırganca tutum
sergilemesi, kaçması veya hareketsizliği tercih etmesi gibi eylemler doğrudan
davranışlara örnek olarak gösterilebilir. Hafifletici eylemler ise, kişinin
rahatlamasına yönelik eylemlerdir. Kişi, hafifletici eylemler sayesinde,
duygusal olarak rahatsız edici durumlarda kendini daha iyi hissedebilir.
İşlevlerini, daha etkin veya daha rahat bir biçimde sürdürebilir.
Kişinin stres durumu içerisinde gösterdiği baş etme yöntemleri,
“aktif ve probleme yönelik” olanlar ve “pasif ve savunmaya yönelik” olanlar
olarak iki gruba ayrılabilir. Bu yöntemler stres durumunu azaltabiliyor ise
veya ortadan kaldırabiliyorsa, “yeterli” veya “fonksiyonel” olarak görülebilir.
Aksine daha çok strese neden oluyorlarsa “yetersiz” veya “fonksiyonel olmayan”
mekanizmalar olarak isimlendirilmektedirler. Yetersiz yöntemler iki grupta
toplanmaktadır; uygun olmayan davranışlar ve kendini aldatmaya yönelik davranışlar.
Uygun olmayan davranışlar; alkole/maddeye sığınma, kaçma davranışları,
saldırganlık, içe kapanma, depresyon, intihar ve diğer ruhsal problemlerdir.
Kendini aldatmaya yönelik davranışlar; rasyonalizasyon, bastırma, reddetme,
yansıtma gibi çeşitli savunma mekanizmalarıdır.
Yeterli yöntemler ise üç grupta incelenir; bedene yönelik
yöntemler, duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler, duruma yönelik yöntemler.
Bedene yönelik yöntemler; derinlemesine kas gevşetme, meditasyon, yoga gibi
çeşitli gevşeme teknikleri, nefes egzersizleri, doğru beslenme,
aerobik-jimnastik hareketleridir. Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler; stres
faktörlerini bir tehdit gibi yorumlamak yerine yetenekleri test etme olanağı
olarak yorumlama, mantık dışı inançlarını/varsayımlarını test etmeyi öğrenme,
duygularını başka insanlarla paylaşabilme, duygularını açıkça ve uygun şekilde
ifade edebilmektir. Duruma yönelik yöntemler; iletişim becerilerini geliştirme,
zamanı iyi kullanma, sosyal desteklerden faydalanma, atılgan davranışları geliştirme,
sorun çözme becerilerini geliştirmedir.
Hefferon ve Boniwell’e göre kişilerin stresli ya da zor durumlarla
karşılaştıklarında kullandıkları problem odaklı ve duygu odaklı olmak üzere iki
temel başa çıkma yöntemi vardır. “Problem odaklı başa çıkma”, bireyin stresli
durumu tanımladığı ve bunun üstesinden gelmek için etkili adımlar attığı
yöntemdir. “Duygu odaklı başa çıkma” ise, bireyin diğer kimselere yönelmesi ve
sosyal destek arayışı içinde olmasını içermektedir. Bu tür baş etme stratejisi,
bireyin var olan durumu görmezden gelmesini ve sorun çözmek adına yapılacak
olan herhangi bir etkileşimden kaçınmasını kapsamaktadır.
Stresle başa çıkma yolları 3 ana başlıkta ele alınmaktadır:
1. Bedenle İlgili Yöntemler
a. Gevşeme
Egzersizleri
b. Fiziksel
Egzersiz
c. Beslenme
2. Zihinsel Yöntemler
a. Akılcı
Olmayan İnançlar
b. Zihinsel
Düzenleme Tekniği
3. Davranışçı Yöntemler
a. A Tipi
Davranış Biçiminin Değiştirilmesi
b. Güvenli
Davranış Biçiminin Kazanılması
c. Zaman
Yönetimi
d. Öfke
Yönetimi
Özetlemek gerekirse stresle baş etme ya da stres yönetiminin
birçok tekniği vardır. Başlıca stresle başa çıkma yolları şu şekilde
sıralanabilir: Fiziksel egzersiz/spor, nefes ve gevşeme egzersizleri, uyku,
sağlıklı ve dengeli beslenme, zaman yönetimi, hipnoz/hipnotik telkinler ve
biyolojik geri bildirim.
Fiziksel egzersizin ya da sporun stresi, öfkeyi, gerginliği ve
depresyonu azalttığı ve insanlara kendilerini daha iyi hissettirdiği
bilinmektedir. Bununla birlikte fiziksel egzersiz, baş edilemeyen veya yönetilemeyen
stresin, fizyolojik ve ruhsal sonuçlarını da azaltmaktadır.
Doğal ve uygun nefes alıp verme, gerginliğin giderilmesinde son
derece etkili olabilir. Bilinçli bir biçimde, doğal nefes alıp verme
alıştırmaları yapılmak suretiyle bu giderek otomatik hale getirilebilir. Bu
sayede, kasların gevşemesi sağlanabilir. Nefes ve gevşeme egzersizleri bu
nedenle stres üzerinde çok etkilidir.
Yeterli uykunun stres düzeyi üzerindeki etkisi büyüktür. Yeteri
kadar uyumayan bireyler, problemlerini çözmek için gereken enerjiden yoksun
kalmaktadırlar. Hatta ciddi uykusuzluk problemi yaşayan kişiler, kontrolü
tamamen kaybettikleri hissine kapılabilmekte ve stres düzeyleri artmaktadır.
Özellikle doymuş yağlar ve kafein gibi bazı gıda maddelerini
ihtiva eden yiyeceklerin strese neden olduğu; hatta strese karşı kişiyi daha
duyarlı hale getirdiği bulunmuştur. Bundan dolayı, stresi yönetmek ve stresle
daha etkin baş edebilmek için, beslenme alışkanlıklarını ve beslenme düzenini
gözden geçirmek oldukça önemlidir.
Zamanı iyi kullanamama, işleri erteleme, yapılacak işleri son ana
bırakma ve zaman baskısı altında olma, önemli stres kaynaklarıdır. Bundan
dolayı yapılacak işlere dair planlama yapma ve zamanı kullanma, zaman
yönetimine yönelik davranışlar, zaman baskısından kaynaklanan stresle başa
çıkmada oldukça etkilidir.
Birçok çalışma hipnozun; sınav kaygısı, stres, tıbbi müdahaleler
gibi durumsal anksiyete içeren durumlarda ve baş ağrısı gibi stres kaynaklı
rahatsızlıklarda etkili bir teknik olduğunu ortaya koymaktadır.
Biyolojik geri bildirim, kişilerin kalp atış hızı, kas gerilim
seviyesi veya kan basıncı gibi fonksiyonlarına ilişkin farkındalığını
arttırmayı hedeflemektedir. Birey bunun için bir izleme ekipmanına bağlanır ve
kişiye pozitif tepki vermeyi (kan
basıncının veya bir yüz kasındaki kasılmanın azalması) ne zaman başardığına
ilişkin ipuçları (sinyal sesi) verilir. Zamanla, kişinin içsel tepkilerine
yönelik farkındalığı artar ve gerektiğinde bu tepkilerini değiştirebilmeye
başlar. Uzun süreli baş ağrısı veya stres yaşayan bireylerde biyolojik
geribildirimin etkili olduğu görülmüştür.
Bir diğer stres yönetimi tekniği de belirsizlikleri ortadan
kaldırmaktır. Belirsizlik, en önemli stres kaynaklarından biridir. Yaşamdaki
belirsizlikleri azaltmak, kontrol edilebilen kısımları kontrol edebilmek stresi
azaltacaktır.
Stres yönetimi için bazı davranışlar da bireylere önerilmektedir:
“Hayır” diyebilmek, aşırı mükemmeliyetçi olmamak, paylaşmak, biriktirmemek,
hobi edinmek, kendine zaman ayırmak, spora ve sağlıklı beslenmeye önem vermek,
bedenine iyi bakmak, nefes egzersizini ve gevşemeyi öğrenmek, sevdiklerine
zaman ayırmak, dinlenmeyi ihmal etmemek, planlı olmak ve ertelememek. Bu teknikleri uygulamakta zorluk yaşarsanız bir tık ile hemen online psikolog ile iletişime geçebilirsiniz.
KAYNAKÇA
Kaba, İ. (2019), Stres, ruh sağlığı ve stres yönetimi: güncel
bir gözden geçirme, Akademikbakış Dergisi, 7, 63-81
Güçlü, N. (2001), Stres yönetimi, G.Ü. Gazi Eğitim
Fakültesi Dergisi, 21(1), 91-109
Özel, Y. ve Bay Karabulut, A. (2018), Günlük yaşam ve stres
yönetimi, Türkiye Sağlık Bilimleri ve Araştırmaları Dergisi, 1(1), 48-56
Okutan, M. ve Tengilimoğlu, D. (2002), G.Ü. İ.İ.B.F. Dergisi, 3,
15-42
Stajyer
Psikolojik Danışman Bilge Nur MAKAR